통풍에 좋은 음식 5가지와 통풍에 좋지 않은 음식 3가지
Healthinfo: 통풍은 관절 내 염증성 질환인 관절염의 일종입니다. 미국에서만 약 830만명의 사람에게 영향을 미치며 통풍을 앓고 있는 사람은 갑자기 심각한 통증이나 붓기, 발작성 관절염을 경험합니다.
다행히 통풍은 약물이나 식습관 및 생활습관의 개선으로 조절할 수 있으며, 이 글에서는 통풍에 좋은 음식과 통풍에 좋지 않은 음식 5가지에 대해 자세히 조사하고자 합니다.
통풍이란?
통풍은 관절이 갑자기 붉게 부어 오르고 심한 통증과 붓기를 동반하는 일종의 관절염입니다. 통풍 사례의 절반은 엄지발가락에 영향을 미쳐 손가락이나 손목, 발목, 무릎, 귀에 영향을 줄 수도 있습니다.
통풍의 증상이나 통풍의 발작은 혈액 내의 요산이 너무 많을 때 발생합니다. 요산은 우리가 먹는 다양한 음식이 소화되고 최종적으로 대사된 후 나오는 노폐물로, 보통 혈액 내에 녹아 소변으로 배출됩니다.
과도하게 축적된 요산은 결정체로 변하며, 이 요산 결정체가 관절 내에 침착되면 염증을 유발하는데 이는 붓기나 심한 통증의 원인이 됩니다. 이 때문에 통풍은 바람을 쐬어도 아플 정도로 표현되기도 합니다.
통풍은 야간에 발생하는 경우가 많아 3~10일간 지속됩니다. 이 질환의 대부분은 신체에서 과다하게 생성된 요산을 효율적으로 제거할 수 없기 때문에 이러한 증상을 경험합니다. 또한 통풍을 앓고 있는 다른 사람은 유전이나 식생활에 의해 과도한 요산을 생성합니다.
음식은 통풍에 어떤 영향을 미칠까.자세히 조사하는 통풍이 있는 환자는 특정 음식이 요산 수치를 높여 통풍 발작을 일으킬 수 있습니다. 통풍은 대부분 급성 통풍 발작으로 시작되며, 통풍 발작 시 심한 통증과 함께 열감이 있어 침범된 관절이 붉게 부어오릅니다.
요산 수치를 높이는 음식은 일반적으로 푸딩이 많이 함유되어 있으며 푸딩은 음식에서 자연스럽게 발견되는 물질입니다. 푸딩이 소화가 되면 체내에서는 노폐물로 요산을 만듭니다.
건강한 사람은 신체에서 과잉 생성된 요산을 효율적으로 제거하기 때문에 문제가 되지 않습니다. 그러나 통풍을 앓고 있는 사람은 과잉 생성된 요산을 효율적으로 제거할 수 없기 때문에 푸린이 많이 함유된 음식을 섭취하면 요산이 축적되어 통풍 발작을 일으킬 수 있습니다.
따라서 통풍 발작을 예방하기 위해서는 푸딩 함량이 높은 음식을 멀리하고 적절한 약물을 복용하는 것이 필요합니다.
일반적으로 통풍발작을 일으키는 음식으로는 고기의 내장, 붉은 고기, 해산물, 술, 맥주 등이 있으며, 이러한 음식은 중간에서 높은 양의 푸딩을 포함하고 있습니다.
다만 푸딩이 많이 함유된 채소는 통풍 발작을 일으키지 않는다는 보고가 있습니다. 반면 과당과 설탕이 첨가된 음료는 푸딩이 많이 들어있지 않아도 통풍과 통풍 발작의 위험성을 증가시킬 수 있다고 합니다.
그 이유는 과당과 설탕이 첨가된 음료가 여러 세포의 과정을 가속화시켜 요산 수치를 높이기 때문입니다. 일례로 125000명이 넘는 참가자를 대상으로 한 연구에 따르면 과당을 가장 많이 섭취한 사람은 통풍에 걸릴 위험이 62% 높았습니다.
반면 저지방 유제품, 대두제품, 비타민C 보충제를 섭취한 사람들은 혈중 요산 수치가 감소해 통풍 발작을 예방하는데 도움을 준 것으로 나타났습니다. 또한, 고지방이나 지방을 제거하지 않은 유제품은 요산값에 영향을 주지 않았습니다.
통풍에 좋은 식품통풍 치료에는 약물치료, 식이요법, 체중관리, 금연과 같은 생활습관 개선이 포함됩니다. 우리가 일상에서 먹는 음식은 통풍 발병에 직접적인 영향을 미칠 수 있습니다.
통풍 발작이 있는 동안 식습관을 개선하면 통풍 발작 기간을 줄일 수 있습니다. 특히 저푸딩 식단을 지속적으로 섭취하면 향후 통풍 발병 위험을 최대 5배까지 예방하는데 도움이 됩니다.
- 타츠체리타츠 체리에 함유된 강력한 항산화 성분인 안토시아닌은 통풍의 예방 및 관리에 도움을 줍니다.
- 연구에 따르면 체리 섭취는 요산 수치를 감소시켜 염증을 줄이고 향후 통풍 발작 위험을 낮추는 데 도움이 됩니다. 현재까지 통풍 치료를 위해 가장 많이 연구된 체리 품종은 몽모란시타트 체리입니다.
- 6건의 연구에 대한 2019년 검토에 따르면 체리 섭취가 급성 통풍 발작 위험 감소와 관련이 있다고 결론 내렸습니다. 타트체리주스는 온라인에서 비교적 저렴한 가격에 구입할 수 있으니 링크 참조하시기 바랍니다.
2. 고비타민C 식품 비타민C는 우리에게 잘 알려진 항산화제로 혈중 요산 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다.
2009년도 연구에 따르면 20년간 47,000명의 남성을 추적하면서 비타민C 섭취와 관련하여 통풍 위험을 조사한 결과 비타민C 섭취량이 많을수록 통풍 발병 위험이 낮아져 하루에 1,500mg 이상의 비타민C 섭취 시 통풍 위험이 최대 45%까지 감소하였습니다.
비타민C가 풍부한 식품으로는 오렌지, 레몬, 자몽과 같은 감귤류, 체리, 시금치, 케일, 브로콜리, 딸기, 피망, 토마토가 있으며 고용량의 비타민C를 장기간 섭취하면 요로결석의 위험을 증가시킬 수 있으므로 적절한 용량 이내에 섭취하는 것이 바람직합니다.
일상에서 비타민 C를 보충하는 것이 어렵다면 비타민 C 영양제를 선택하는 것도 좋은 방법이 됩니다.
3. 커피 세계에서 가장 널리 소비되는 음료 중 하나인 커피는 푸딩이 요산으로 분해되는 속도를 느리게 하고 배설되는 속도를 높여 요산 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다.
2015년 연구에 따르면 하루 4~5잔의 커피를 마신 남성은 통풍 위험이 40% 감소하고, 하루 6잔 이상을 마신 남성은 커피를 전혀 마시지 않은 남성에 비해 통풍 위험이 59% 낮은 것으로 나타났습니다.
매일 1~3잔의 커피를 마시는 여성의 경우 통풍 위험이 22% 낮았고 매일 4잔 이상의 커피를 마신 여성은 커피를 마시지 않은 여성에 비해 통풍 위험이 57% 낮았습니다.
이 연구에서 연구자들은 하루 4잔 이상의 커피를 마시면 요산 수치가 낮아져 통풍 발병률이 감소한다는 결론을 내렸습니다.
4. 저지방 유제품의 유제품은 통풍의 위험성을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 특히 저지방이나 무지방 유제품은 재발성 통풍 발작을 예방하는데 도움이 됩니다.
저지방 우유나 요구르트, 티토 등 저지방 유제품은 요산 수치를 감소시킬 뿐만 아니라 항염증 활성을 가지고 있어 관절 내 요산 결절에 대한 염증 반응을 줄일 수 있습니다.
5. 수분 섭취물은 인체의 70%를 차지할 정도로 우리 몸에서 가장 많습니다. 물을 많이 마시면 요산의 배설량이 증가하여 요산 수치를 낮추는 데 도움이 됩니다.
다만 운동이나 사우나 이용 후 과도하게 흘리는 땀은 소변 중 요산 배출을 감소시키고 요산 수치를 증가시킬 수 있으므로 과도한 땀을 유발하는 활동 후에는 물을 많이 마시는 것이 좋습니다.
기타 음식 외에 요산 수치를 낮추는 데 기여할 수 있는 통풍에 좋은 음식으로는 다음과 같은 것이 있습니다.
식물성오일 : 올리브오일, 아보카도오일, 코코넛오일, 캐놀라유 등의 채소 : 감자, 버섯, 아스파라거스, 시금치, 토마토, 브로콜리 등의 과일 : 체리, 감귤류, 베리류처럼 섬유질이 높고 당 함량이 낮은 과일 통곡물 : 퀴노아, 보리, 메밀, 귀리, 현미 등의 견과류 : 아몬드, 캐슈넛, 피스타치오, 호두, 마카다미아 등의 콩류 : 두부, 완두콩, 렌즈콩 등 육류, 칠면조 등 닭 등
전반적으로 식물성 식단은 고기 중심의 고지방 식단보다 유익합니다. 이것은 요산치의 안정화에 기여합니다. 또한 섬유질, 과일, 채소, 불포화지방산 섭취를 늘리면 심장 건강 증진에도 도움이 됩니다.
통풍에 좋지 않은 음식, 통풍에 좋은 음식에 무엇이 있는지를 아는 것만큼 중요한 것은 어떤 음식을 피해야 하는지 아는 것입니다. 통풍에 좋지 않은 음식은 다음과 같습니다.
- 술이 많은 알코올 섭취는 만성 고요산혈증을 유발하여 통풍이나 통풍 발작의 위험성을 증가시킬 수 있습니다. 따라서 맥주와 막걸리를 포함해 일부 알코올을 완전히 피하는 것이 좋습니다.
- 그렇다고 모든 알코올을 피해야 하는 것은 아닙니다. 와인은 적당히 또는 식사와 함께 마시면 통풍의 위험을 증가시키지 않을 수 있습니다. 적당량의 와인은 남성은 1일 2잔, 여성은 1일 1잔입니다.
2. 고푸딩 식품 연구에 따르면 푸딩 섭취는 통풍 환자의 재발 위험을 5배 증가시킨다고 합니다. 이에 따라 푸딩이 많이 함유된 음식을 피하거나 조절하면 통풍 발작 지속 기간과 재발 위험을 줄이는데 도움이 됩니다.
푸딩이 많은 음식에는 쇠고기, 돼지고기, 닭간 같은 내장고기나 정어리, 멸치 같은 어패류, 맥주나 막걸리 같은 주류, 그리고 당과 지방이 많은 몇 가지 식품과 음료가 있습니다.
3. 고과당 식품과 당은 과일과 같은 일부 식품에서 자연적으로 생성되는 설탕의 한 형태입니다. 연구에 따르면 일부 식품이나 음료에 첨가되는 고과당 옥수수 시럽을 포함한 과당은 혈청 요산 수치를 증가시킬 수 있다고 합니다.
이런 종류의 설탕이 많이 함유된 음식을 피하거나 조절하면 통풍의 증상과 중증도를 줄이는 데 도움이 됩니다. 모든 과일을 피할 필요는 없지만 일부 과일 주스는 피하거나 조절해야 할 수도 있습니다.
또한 설탕이 첨가된 음료의 경우 성인의 통풍이나 고요산혈증의 위험을 증가시킬 수 있다는 보고가 있으므로 탄산음료나 스포츠음료, 에너지음료처럼 설탕이 첨가된 음료는 가급적 피하는 것이 좋습니다.
결론 통풍은 관절의 갑작스러운 통증과 붓기, 염증을 동반한 관절염의 일종입니다. 다행히 통풍에 좋은 음식을 꾸준히 섭취하면 통풍 증상을 완화시키는데 도움이 됩니다.
통풍발작을 자주 유발하는 음식이나 음료로는 내장육과 과일주스, 알코올, 설탕이 든 탄산음료가 있으며, 요산 수치를 낮춰 통풍발작을 예방하는 음식은 과일, 채소, 곡물, 대두제품, 저지방 유제품이 있습니다.
이러한 음식 외에도 적절한 체중유지와 운동, 수분섭취, 알코올섭취 줄이기, 비타민C 보충제 섭취 등의 생활습관 개선도 통풍발작 예방에 도움이 되므로 식습관 및 생활습관 개선이 동시에 이루어져야 합니다.
최근에는 통풍에 도움이 되는 다양한 제품도 판매되고 있으니 이와 관련된 해당 사이트를 참고하시어 지속적인 관리를 통해 통풍을 예방하시기 바랍니다.