뱃살과 건강 2018년 국민건강보험공단 통계에 따르면 우리나라 국민 10명 중 4명이 비만인 것으로 나타났으며, 비만 인구 추세는 계속 가파른 상승세를 보이고 있다고 합니다.한때 TV에서도 방영되었던 ‘나는 몸의 신이다’ 내용을 중심으로 복부비만의 문제점과 진단, 예방, 뱃살 감량 방법에 대해 알아보겠습니다.
살이 찐다는 것은? 살이 찐다는 것은 음식으로 섭취하는 칼로리보다 활동, 신진대사로 소비하는 칼로리가 적고 복부, 내장 조직 사이에 지방이 쌓이는 현상입니다. 특히 배에 지방이 쌓이면 건강에는 더 해롭다고 합니다..한의학에서는 다음과 같이 설명하고 있습니다. 한의학에서는 음식물의 흡수와 배설을 담당하는 소화기관을 중초라고 하는데.. 배꼽과 심장 사이에 있는 기관을 말합니다. 복부 비만이 되면 중추의 기능이 저하되고 제 역할을 하지 못함으로써 체력이 저하되고 그 결과 면역력도 함께 저하되기 때문에 각종 잡병에 시달리게 된다고 합니다.
내장 지방이 더 해로운 이유는 피하 지방(Subcutaneous Fat)와 내장 지방(Visceral Adipose Tissue)로 나뉘는데..신체의 다른 부위에서는 살 때 주로 피하가 늘어나는데 복부에서는 피하와 내장 지방의 양쪽이 늘고 축적됩니다. 내장 지방은 복강 안에 축적되기 때문에 혈액에 녹기 쉽습니다..결국은 고혈압, 당뇨병, 고지혈증, 심지어 뇌 중풍 심근 경색까지 유발하므로 더 해롭습니다.통계에 의하면, 내장 비만인 사람은 정상인보다 당뇨병은 5배, 고혈압은 3.5배, 심장 질환은 2배 이상도 발병률이 높을 거래요. 또 남성은 발기 부전 등의 성 기능 장애가 더 발생하기 쉽고 심하면 횡격막이 지나치게 신장하고 정상적인 호흡을 할 수 없는 경우도 있어, 수면시 무호흡증을 유발할 수도 있어 대장 암 전립샘암 유방 암에 걸릴 위험도 높아집니다. 건강을 위하여 다이어트를 하는 사람은 주로 배의 고기, 팔의 살, 다리에 관심을 가지고 있지만 실제로 그런 부위의 고기는 건강에는 큰 악영향을 미치지 않대요!
복부비만 진단은?가장 간단한 자가진단법은 허리 양쪽 뼈가 닿는 부위 바로 위에 배꼽을 지나는 선을 따라 허리둘레를 쟀을 때 남자는 90cm 이상, 여자는 85cm 이상이면 복부비만이라고 합니다.내장지방은 CT나 MRI 촬영으로 정확하게 측정 진단할 수 있는데.. 배에 힘을 주지 않은 상태에서 한 손으로 가볍게 배를 잡았을 때 손에 뱃살이 얼마나 빠지는지 먼저 본 뒤 힘주어 배를 쏙 넣어보고 그 차이가 어느 정도인지 보시면 추측이 가능합니다. 특히 배만 부풀어 있으면 내장 비만일 가능성이 높습니다.
예방은 어떻게 하면 좋습니까?1. 복부 비만을 예방하기 위해서는 어떤 음식을 먹을지도 중요하지만 어떻게 먹는지도 매우 중요합니다. 최대한 천천히 적어도 30회 이상 씹고 삼키고 전체의 식사 시간이 30분 이상 되도록 합니다. 음식을 씹는 동안은 젓가락을 놓으면 입 안에 음식이 있는 상태에서 다른 음식(반찬)를 다시 재미 없게 됩니다.2. 아침을 꼭 먹고, 매끼는 규칙적으로 조금씩 먹습니다. 식사를 건너뛰거나 불규칙하게 하려고 과식, 폭식이 됩니다. 간식을 꼭 먹어야 한다면 칼로리가 낮은 식품, 저지 우유 방울 토마토 등을 먹고 특히 저녁 식사 뒤에는 바로 양치질하는 걸로 야간에 먹는 스낵 습관을 고칠 수 있어요. 야식은 복부 비만의 최대 적입니다3. 라면을 먹으면 기름에 튀기지 않은 면을 선택하고 버섯을 넣으면 식물 섬유가 풍부한 식감도 좋고 라면의 맛을 해치지 않고 지방의 축적을 줄일 수 있습니다. 버섯은 국수보다 딱딱하고 씹게 되니, 십이지장 점막에서는 “콜레시스토키닌(Cholecystokin)”을 분비하고 그 결과 뇌에서 포만감을 느끼게 합니다.
내장 지방의 뱃살을 줄이는 방법 1)채널 A”저는 몸의 신이다”에서 소개된 복식 호흡 법. 자이로 토닉(Gyrotonic;인체 중심부의 핵을 이용해서 바른 자세로 몸을 단련 운동)전문가에 따르면 앉은 자세에서 배에 힘을 넣고 복식 호흡만 해도 배의 지방을 떨어뜨리는 효과가 있다고 합니다. 90초 이후 술집이 연소하면서 5분이라도 다른 운동 45분과 같은 효과가 날것 같아요!①냐는, 종아리, 엉덩이, 등, 어깨가 벽에 들도록 똑바로 서지. ② 두 손으로 수건을 쥐고 팔을 직각으로 들어올린 뒤 어깨가 쭉 펴다. ③ 수건을 양손으로 잡게 든 채 어깨의 뼈가 벽에 닿도록 단단히 붙이고 허리 뒤에는 수건을 둘러쓰고 지지한다. ④ 그 상태에서 코로 숨을 천천히 피우고 배가 볼록 나오게 한 뒤 천천히 입에서 숨을 몰아쉬고 배가 쏙 들어가도록 호흡한다. ⑤ 5분간 반복.
2. 수건 8문자기. 재활 의학과 전문의의 장·도우욜 원장이 일러주기 요령입니다. ① 두 팔을 벌리고 서서 수건의 양끝을 잡고 가슴 높이까지 올린다. ② 8자를 그리며 수건을 최대한 크게 돌리다. ③ 숨을 코로 배 밑까지 깊숙이 빨아들이면서 천천히 입에서 몰아쉬며(복식 호흡을 하면서)8자를 그리며 돌리다. ④ 적어도 3분 이상 30분 이내에 반복한다. 3. 고 과당 옥수수 시럽을 멀리한다. 옥수수 전분에서 추출한 감미료인 액상 과당을 “고 과당”이란, 탄산 음료, 분유, 젤리, 과자, 요구르트, 조미료, 양념 치킨, 반찬 가계에서 파는 달콤한 반찬(멸치 볶음, 두자 밥 등)에 들어가고 있습니다. “무당 설탕”이라고 표기된 가공 식품을 설탕 대신 들어 있는 일이 있으므로 주의해야 하고, 성분 표시에는 과당, 액상 과당, 콘 시럽, 콘 슈거, 옥수수 시럽 등으로 표기되기도 합니다.
4. 식후에 마시는 커피, 디저트를 멀리한다. 케이크 등의 달콤한 디저트는 목 넘김이 부드러운도 있습니다. 부드러운 디저트의 대부분은 지방이 매우 많이 들어 있습니다. 식사를 하고 혈당치가 오른 상태에서 달콤한 커피와 디저트를 또 먹으면 인슐린치도 상당히 올라갑니다. 그 상태가 되면 우리 몸은 남아도는 영양소를 빨리 몸에 저장하는 노력을 하므로 살 찌게 됩니다.5. 술과 기름진 안주에 신경 쓸 것. 대개 삼겹살 한그릇에는 방이 무려 50그램이나 들어 있어 하루 권장량의 90%도 됩니다. 철판에서 구우면서 기름이 한쪽에 빠지도록 해도 불과 20~30%정도 감소할 뿐, 김치까지 함께 구워서 먹으니 기름이 김치에 스며들어 더 많이 섭취하게 됩니다. 그러나 소주까지 덧붙이면 소주 한잔에는 88kcal에 이르는 칼로리가 들어 있으므로, 살이 안 찔 수는 없습니다. 술은 뇌를 자극하고 식욕을 억제하는 “렙틴”호르몬 분비를 30%이상 감소시키기 때문..술에 취하면 식욕을 통제하기가 어려워지는 안주를 더 많이 먹게 됩니다.
Q&A에서 의문을 풀어 보면 1. 갱년기 이후 여성이 뱃살을 많이 살 찌는 이유는? 에스트로겐 분비량이 폐경기가 되면 줄기 때문입니다. 에스트로겐은 가슴과 엉덩이, 복부 지방을 분해하는 작용을 합니다만, 그 작용이 줄어들고 대체로 1년에 약 800그램 정도로 체중이 증가하는 경향이 있습니다.2. 살 찌기 쉬운 체질도 있습니까? 특히 복부에 살 찌기 쉬운 사람도 있지만 유전적 영향도 일부 있고, 잘못된 식습관이나 원 푸드 다이어트, 굶주림 등으로 근육은 줄어들고 체지방은 늘어난 결과일지도 모릅니다. 국내 한 연구 결과에 따르면 한국의 20대 여성의 약 23%가 마른 비만으로 살이 찌기 쉬운 경향을 보이고 있다고 합니다!3. 다크 초콜릿이 도움이 될까요? 설탕, 우유 등이 전혀 들어가지 않은 다크 초콜릿은 카카오의 폴리페놀 성분이 풍부하고 활성 산소를 억제하는 심혈관 질환을 예방하고 배 고플 때 먹으면 식욕 억제에도 도움이 됩니다.4. 장 청소가 소용입니까? 장 청소로 제치는 노폐물은 어차피 편으로 배출될 분비물이어서 뱃살 제거 방식과는 전혀 관계 없습니다.
뱃살 빼는 법 (엄지의 제왕 5분 호흡운동)
뱃살을 줄이는 호흡법(나는 몸의 신이다, 가슴과 배를 함께!)
참고자료: 나는 몸의 신이다.(동아일보사)