<지중해 식단(Mediterrane anDiet)유네스코 세계 무형 문화 유산에 등재 그리스 스페인 이탈리아 등 지중해 연안에 위치한 지역의 식습관 1960년 이탈리아와 그리스인이 먹은 음식에 근거하여 지중해에 면한 국가들의 전통 방식으로 음식을 섭취
대체로 야채, 과일, 콩 땅콩, 올리브 오일, 해산물
지중해 연안 사람들이 장수하는 비결은 지중 해식+ 온화한 기후+스트레스를 받지 않고 살아가는 생활 습관 때문이다.-로마 대학 피에트로 쿠키니 박사 노인 식습관 4년 연구:콜레스테롤, 혈압이 다른 지역들보다 낮다.-
매달 1월이면 U.S.News&WorldReport로 최고의 식단을 선정한다.의학 박사(심장병, 당뇨병), 영양학자, 식이 요법 전문가들과 함께 평가 2018-2021연속 1위 선정” 뛰어난 올해의 승자”(고혈압 관리 저하의 DASH식단은 2위:과당, 염분 ↓ 식단당 25g이하/일, 병의 경우는 15g에서 섭취)<지중해 식단의 효과>
메타볼릭 신드롬, 당뇨병, 심장 질환 뇌 중풍, 염증성 질환, 체중 감소, 성인 여드름, 류마티스 관절염, 파킨슨 병, 알츠하이머 등의 질병 예방에 도움이 된다.
- 심장 혈관 질환을 예방한다.-곡물, 야채, 과일, 올리브 오일, 너트 알파 리놀레 산, 폴리페놀, 오메가-3지방산이 혈전 형성을 막는 뇌졸중, 심부전증의 발증을 감소시킨다.
- -올리브 오일:단일 불포화 지방산이 LDL↓ 활성 산소 제거, 췌장 분비 활동을 돕고 소화와 대사 작용 원활 심장, 위, 간 보호-콩:식물 섬유, 불포화 지방산이 콜레스테롤 함량 ↓-물고기:고등어, 청어, 정어리, 참치(통조림 x), 연어, 송어 오메가-3지방산 콜레스테롤 수치 ↓(섭취 필요량:500~2,000mg/일)DHA+EPA뇌 건강에 도움이 되는(섭취 필요량 500mg/일, 매일 50g고등어)
- 2. 당뇨병을 예방한다.당뇨병은 식사량 조절, 지속 가능성이 중요하지만 지중해 식단은 쉽게 조리하고 오래 유지할 수 있고 당뇨병 위험을 83% 낮추고 당화 헤모글로빈을 감소시킨다.
- 3. 메타 보릭크 신드롬, 비만을 예방한다.고혈압, 당뇨병, 지질 이상증, 뇌졸중, 심근 경색증, 비만이 함께 나타나는 상태 대사 증후군의 원인인 인슐린 저항성을 떨어뜨린다.
- 대사 증후군 기준:혈압, 혈당, 중성 지방, 허리통, 콜레스테롤
<지중해의 식단 모습>
△ 많이 섭취하는 것 △ 적당히 섭취하는 것 △ 적게 섭취하는 것 △ 피할 일 △ 야채( 많은 조리되지 않은 상태, 드레싱 최소화)△ 과일·곡물(잡곡)△ 콩·땅콩·종자 올리브 오일:LDL↓, HDL↑ 레드 와인:폴리페놀 일종의 레스베라토로ー루 항암, 항산화 작용(1~2잔은 심혈관에는 좋지만 간 질환, 암 환자 절대 X, 붉은 와인의 폴리페놀은 베리류 과일로 섭취 가능)△ 닭고기, 치즈, 요구르트:1~2주~3~2~3일 해장 국 깻잎, 고추, 깨, 참기름 등의 사용)매일 적절한 신체 활동, 주변의 사람과 즐겁게 식사를 한주일 지중해 식단의 예시 월요일 아침:딸기, 귀리를 곁들인 그리스 요구르트 점심:야채를 넣몽땅 곡물 빵 샌드위치 저녁:올리브 오일을 곁들인 참치 샐러드, 디저트 과일한 조각 화요일 아침 : 건포도를 곁들인 오트밀 런치 : 참치샐러드 저녁 : 토마토, 페타치즈를 곁들인 샐러드 수요일 아침 : 야채, 토마토, 양파를 곁들인 오믈렛, 과일 한 조각의 화과자 저녁 : 현미밥, 채소, 구운 연어 금요일 아침 : 올리브유, 구운 계란, 야채 런치 : 딸기, 귀리, 견과류를 곁들인 그리스 요구르트 디너 : 구운 양고기, 샐러드, 구운 감자 토요일 건포도, 견과류를 곁들인 오믈렛 or 야채가 들어간 통곡 샌드위치 저녁 : 야채, 치즈, 올리브의 얹힌 통밀로 만든 지중해 피자 일요일 아침 : 채소를 곁들였다.
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