가슴 통증을 줄이기 전에 저의 가장 큰 고민이 흉곽 넓이였습니다.
갈비뼈가 벌어져 나오고 목도 짧아 보였어요. 그래서 그냥 흉통이 넓은 체형이라고 한다면 상체가 큰 상체 비만형이라고 생각했습니다.
하지만 단순한 원인이 아니었습니다. 근본적인 이유는 따로 있었어요. 저와 비슷한 증상을 경험하셨다면, 오늘은 포스팅에 꼭 집중하세요!
흉통의 근본 원인?잘못된 호흡법으로 갈비뼈를 조이는 근육이 제 기능을 못하면 갈비뼈가 퍼지게 됩니다. 흉통을 옥죄는 근육이 숨을 들이마시고 – 내쉬면서 기능을 합니다.
우리는 모두 숨을 쉬고 있지만 올바르게 숨을 쉬고 있지 않은 경우가 많습니다.
숨을 제대로 쉬지 못하고 갈비뼈가 열렸을 때 가장 많이 영향을 받는 근육은 이 세 가지 근육입니다 횡격막은 숨을 통해 장기와 폐의 공간을 조절하고, 내외복사근은 갈비뼈를 원위치로 끌어내려 조이는 역할을 합니다.
호흡을바르게한다는것은호흡할때사용되어야하는근육이잘움직이는것을뜻합니다. 가장 중요한 것이 갈비뼈 안쪽을 돔처럼 감고 있는 횡격막입니다.
횡격막 아래에는 위, 소장, 대장, 간과 같은 장기가 있고 위에는 폐가 있습니다. 숨을 들이마시면서 폐가 부풀면 횡격막은 아래로 내려와 장기이기 때문에 장기의 횡격막의 움직임에 따라 복부에 내려옵니다.
그 복부에서 장기를 감싸쥐는 것이 복횡근, 장기가 아래로 내려가지 않도록 지탱하는 것이 골반저근입니다.
갈비뼈를 조이는 호흡법이라는 영상을 보면 숨을 내쉴 때 힙 아래에서 조이는 감각이 느껴진다라는 설명을 하곤 합니다. 바로 이 골반기 저 근육이 움직이기 때문이죠.
즉코어는호흡하기나름이라고할수있습니다. 숨을 쉬면 자연스럽게 움직여야 할 근육이지만, 흉곽이 넓은 경우는 이 기능이 저하될 수 있습니다.
왜 넓어지는 거야?호흡을 제대로 할 수 없는 것이 왜 흉통을 확산시키느냐 하면 횡격막이 제 기능을 다하지 못하고 굳으면 숨을 들이마셔도 공간이 없습니다.
이제 갈비뼈를 벌려 들어 올리면서 공간을 확보해 나가도록 하겠습니다. 흉곽은 퍼지면서 동시에 어깨의 높이가 올라가게 되는 것입니다. 그와 동시에 목이나 어깨는 항상 긴장하고 뻐근하기 쉽고 목이 짧아 보일 수도 있습니다.
이렇게되는생활적인원인은너무나다양합니다.
- 스트레스와 긴장으로 인해 호호흡을 얕게 하는 경우, – 등이 굽어 일상적으로 숨을 제대로 쉬기 어려운 경우 – 배를 안쪽으로 당기는 힘을 항상 주고 있는 경우
- 등등의 경우에 자연스러운 호흡을 할 수 없고, 몸이 경직되기 쉬운 것입니다. 저는 어렸을 때 체중이 늘었기 때문에 배가 나오지 않도록 안쪽으로 밀어넣는 방법으로 공을 들였는데, 그래서 사진처럼 갈비뼈가 튀어나와 열려 있었어요.
가슴 통증을 줄이는 운동을 한 뒤에는 이렇게 갈비뼈도 제자리로 돌아왔습니다. 그리고 여러 가지 생각지도 못했던 부분들도 개선이 되더라고요
오래 운동하다 보면 갈비뼈 아래쪽이 쑤시고 몸이 잘 돌아가지 않는 것도 횡격막호흡을 시작하면서 서서히 좋아지고
호흡을 똑바로 했더니 눈 밑에 다크서클도 좀 나아졌어요. 산소 공급이 안 돼도 생긴다고 들었는데 제가 그랬나 봐요.
흉통 경감 원리부터 서서히, 스스로 흉통을 줄이는 간단하고 명료한 방법!
그래서 오늘은 횡격막, 내외복사근을 건강하게 기능할 수 있도록 하는 흉통 경감 운동을 하려고 합니다!
복식-흉식 호흡 배로 호흡하는 법을 연습한 후 갈비뼈를 움직여서 호흡하는 방법을 익힙니다. 복식호흡이 선행되면 쉽고 바른 숨을 쉴 수 있어요.
무릎을 세워서 똑바로 누우세요 골반의 정렬에 따라서는 허리가 너무 들거나 바닥에 붙을 수 있는데, 허리에 손을 넣었을 때 손등이 걸릴 정도로 골반 각도를 조절합니다.
숨을 들이마시고 이때 갈비뼈, 가슴, 어깨, 목의 힘이 빠진 상태에서 복부만 팽창합니다.
자,3초정도깊이들여마시고7초정도깊이내뿜으세요. 더 이상 들이마시고/숨을 못쉬겠다 싶을 정도로 들이마시면 저절로 내뿜고, 들이마신 다음에 내뿜게 되고, 여기에 집중하게 되면 호흡근이 자연스럽게 쓰이게 되는거에요.
감각을 느끼기 어렵다면 갈비뼈와 아랫배에 각각 손을 두고 숨을 들이마십니다.
처음에는 감각이 별로 느껴지지 않는 경우도 있지만, 5회 이상 반복하면 서서히 골반 아래의 근육에도 힘이 빠져 움직이고 복부도 사방으로 팽창하고 수축하는 것을 느낍니다.
다만 이때 중요한 것은 몸에 힘이 빠진 상태에서 이런 움직임을 느끼는 것이지 자기 힘으로 배를 불룩하게 하거나 조이는 힘을 주면 절대 안 됩니다.
이런방식들이호흡을제대로못하는원인이되기때문입니다.
이런 느낌은 잘 느낀 상태고 이제 갈비뼈까지 넓히는 숨을 쉬게 됩니다. 조금 전까지는 배만 움직이도록 하고 있었지만, 복부 팽창에 이어 갈비뼈를 움직일 수 있게 되는 것입니다.
가슴 통증을 줄이기 위해서는 다른 운동보다 이를 가장 중요하게 생각하고 하루에 20~30회 반복하도록 합시다!
이다음동작도호흡을바탕으로하기때문에제대로익히지못한상태에서는별로효과가없을수있어요.
프레첼 자세의 세슬기 홈츠에서 자주 다루던 전신 스트레칭입니다 예전에는 척주에 대해 주로 다루었는데 몸통, 특히 내외복사근 근육을 사용하는 데 정말 좋은 동작이에요.
바르게 누워서 호흡을 들이마시면서 한쪽 무릎을 90도 정도로 들어 올립니다.
서서히 토하면서 골반을 그대로 굴려서 반대쪽으로 이동시켜요
이렇게 발만 넘길 게 아니에요! 골반째 굴려서 측면을 보게 하는 게 중요해요!
숨을 거의 내쉴 때쯤이면 골반은 완전히 측면, 상체는 정면을 보게 되어있는 상태입니다.
숨을 반복하면서 고개를 펴고 다른 팔 쪽으로 서서히 돌리고 앞 손으로는 무릎을 살짝 잡습니다.
이때 펼친 어깨는 땅에서 쉽게 떠오르는데, 숨을 반복하면서 손가락 방향으로 찌르면 어깨도 잘 움직이지 않고 몸통의 근육 스트레칭이 강해집니다!
하체는 구부린 무릎 방향으로, 손은 벌린 손끝 방향으로 밀어내면서 숨을 내뿜어요 그러면, 동체가 뒤틀리면서&숨을 내쉬면서 사용되는 내외 복사근이, 시원하게 스트레치 됩니다.
오브릭 크런치, 이렇게 내외복사근 스트레칭을 한 후에 강화하는 운동을 하면 효과가 좋다고 해요.
몸을 비틀 때 쓰는 근육이 바로 내외복사근이지만 오브리크 크런치는 상하체를 비틀듯이 해서 하는 크런치 동작입니다. 크런치는 복근보다 간단하면서도 더 집중적으로 복부 근육을 사용할 수 있습니다.
무릎을 굽히고 누운 상태에서 시작을 할게요 바닥쪽 팔로 머리를 받쳐 목의 척추가 휘어지지 않도록 하며,
정수리-어깨-골반이 일직선상에 위치하여 벌어지듯 호흡을 반복합니다.
숨을 내쉬면서 상체를 천장 방향으로 돌립니다 이때 골반이 따라가지 않도록 코어의 힘으로 받쳐주세요.
숨을 들이마시고 깊게 내쉬는데
토만 해도 자연스럽게 옆구리가 조여져요내뱉고-조이는 이 강한 힘에 의해 서서히 상체가 들어올려지도록 합니다.
가능한 범위까지 하되, 어깨가 위로 올라가는 정도로 하는 것이 가슴 통증을 억제하는 데 보다 효과적입니다.
동작하면 골반이 뒤로 넘어가기 쉬운데, 호흡으로 제대로 지탱하는 것도 운동이 됩니다.
그렇기 때문에 횟수가 많거나 동작이 크지 않더라도 올바르게 동작하는 것이 더 힘들고 더 효과가 높습니다.
내쉬면서 조이는 힘이 들어가지 않으면 손으로 머리를 끌어올리거나
이렇게 몸통이 앞으로 기울기 쉬운데 그렇게 하면 심부코어나 내외복사근을 사용할 수 없습니다. 이 근육은 호흡에 맞춰 움직이기 때문이죠.
내쉬는 숨에 의해서 수축하는 근육의 힘으로 상체가 부풀어 오르는 것이 이 동작의 포인트입니다.