코로나도 어쩔 수 없는 건강관리
3월 11일 수요일 원장님과 체형관리 및 근육증대를 위한 맞춤형 수업 진행되십니다(원장님은 마스크까지 착용하시고 레슨 진행되세요네)
원장님 옆에서는 단비쌤과 혈압관리와 다이어트가 필요한 회원님의 맞춤강습이 동시에 진행되고 있습니다.~~
다음은 ACSM 운동처방 지침에 따른 고혈압 환자의 운동처방 지침과 가이드라인을 정리한 것입니다.~~ .
7600여만명의 미국인이 혈압문제를 보였으며 대부분 혈압강하제를 복용하거나 의사의 진단을 받은 적이 있다.
고혈압은 심혈관 질환(CVD) 뇌졸중, 심부전, 말초동맥 질환, 만성 신장 질환 등의 위험을 높일 수 있다.
권고되는 생활양식 변화로는 체중관리, 나트륨 섭취 감소, 적절한 알코올 섭취, 규칙적인 신체활동 참여 등을 포함한다.
안정시 수축기 혈압 140 이상, 이완기 혈압이 90 이상이면 운동을 시작하기 전에 의사와 상담해야 한다.
안정시 수축기 혈압 200 이상 이완기 혈압이 110 이상이면 고혈압 환자는 운동검사를 금기한다. ( 상대적 금기사항 )
진단적 목적이 아닌 운동검사의 경우에는 환자는 정해진 시간에 약물을 복용해도 된다.
운동 처방
고혈압 환자는 유산소운동을 통해 안정시 혈압을 5-7mmhg 정도 감소시킬 수 있다. 또 운동에 의해 일정한 최대하 운동 부하로부터 혈압을 내린다. 유산소 활동에 중점을 둬야 하는데 중강도의 저항성운 역시 추가될 수 있다.
특별한 고려 사항
수축기 혈압 180 이상의 이완기 혈압 110 이상의 환자는 먼저 의사와 상의한 뒤 의학적 평가를 받고 혈압 강하제를 처방받은 뒤 치료 계획에 운동을 추가해야 한다.
허혈성 심장질환, 심부전, 뇌중풍(뇌졸중)과 같이 입증된 CVD 환자에게 고강도 운동은 의학적 감독을 받는 재활센터에서 시작하는 것이 가장 바람직하다.
안정시 수축기 혈압 200 이상, 이완기 혈압 1100 이상인 경우 운동검사의 상대적 금기사항에 해당된다. 운동 시에는 수축기 혈압이 220 이하인 이완기 혈압이 105 이하를 유지하도록 해야 한다.
베타 차단제와 이뇨제는 체온 조절 기능에 악영향을 미칠 수 있다.
운동 중 허혈 진단 이력이 있는 사람들을 위한 운동 강도는 허혈 역치보다 낮게 설정되어야 한다.
저항운동 중 바르살바 조작 호흡법은 피하도록 한다.
유산소와 저항 운동
빈도:대부분 유산소운동은 가급적 매일, 저항운동은 주 2-3회가 적당하다.
강도:1RM의 60-80%의 저항운동과 함께 중강도 유산소운동(40-60% VR 또는 HRR 6-20 운동자 각도 11-13)이 적당하다.
시간:하루 30-60분의 지속적 또는 간헐적 유산소운동, 간헐적인 경우 최소 10분 단위로 축적되어 하루 총 30-60분이 되도록 한다. 저항운동은 각 대근육군을 최소 1세트 812회 반복으로 구성하도록 한다.
형태 : 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영과 같은 유산소 활동에 중점을 두어야 한다. 웨이티 기구나 프리웨이트를 이용한 저항운동은 유산소운동에 추가돼야 한다. 그 운동 프로그램은 근육을 상대하는 8~10개의 다른 운동으로 구성되어야 한다.
점증: 건강한 성인을 위한 점증과 관련된 운동처방의 FITT 원칙은 일반적으로 고혈압 환자에게도 적용된다.
출처 : 운동검사’ 운동처방지침 (ACSM가이드라인) 서울특별시 송파구 법원로8길 13 문정헬륨서밋타워 213호 서울특별시 강동구 고덕로 285