망막 질환인 녹내장의 초기 증상으로 보입니다.안압이 올라가면 좋지 않으니 되도록 무리한 운동은 피하고.
어느새 40대가 다가오면 녹내장의 위험이 다가옵니다. 보통은 40대부터 시작해서 60대 환자가 많아요. 전 세계적으로 6800만명이나 된다고 합니다.
녹내장의 경우는 시야가 이렇게 변해요.녹내장이 아주 많이 진행된 경우는 사진처럼 보인다고 하는데~ 시신경이 50%는 가볍게 손상됐을 때 증상을 알아차리는 경우가 많아 조기에 진단을 받아야 한다고 의사들은 입을 모아 이야기한다고 합니다.
그런데 이러한 녹내장의 주요 원인으로 안구의 압력인 안압의 상승을 꼽습니다. 정상 안압이지만 녹내장이 발생하는 경우도 있습니다. 그래도 안압의 상승은 시신경을 손상시키는 주요 원인이기 때문에 항상 조심해야 합니다. “원인은 안압, 유전, 인종, 나이, 혈관 등이 있습니다”
그러니까 보통 눈에 문제가 있는 분에게 의사선생님의 말은 운동을 조심하라는 이야기 뿐입니다. 정말 운동이 우리 눈에 무리가 되는 걸까요? 어느 정도 운동을 하면 안압이 상당히 상승해서 좋지 않을까요.
이런 의문점을 많은 자료를 통해 정리해 보았습니다!
안압의 상승
먼저 결론부터 말하자면 운동을 하면 안압 상승에도 영향을 미치고 안압 감소에도 도움이 됩니다!둘 다 영향이 있다니 정말 이상하죠?단기적인 관점과 장기적인 관점에 따라 영향이 달라지기 때문에 어떤 운동을 해야 하는지, 어떤 방법으로 해야 하는지가 굉장히 중요하죠?
그래서 옛날 논문과 최신 논문(총 8편, 리뷰 논문 포함)을 모두 읽고 핵심만 짧게 정리해 봤는데요~
대상자는 여러 그룹으로 나뉘어 있었습니다.일반인 중 운동을 하지 않는 분, 운동을 자주 하는 분, 녹내장 증상이 있는 분으로 다양하게 나누어 운동을 진행하였습니다. 운동 전/운동 중/운동 후 안압 변화를 관찰하셨네요~(안구압력, 안구혈류량, 삼투압농도, 젖산, pH 등 측정) 성별 차이는 우선 첫째, 성별 차이는 없습니다.운동과 안압의 상승 관계 두 번째. 운동을 하면 운동 중에는 일시적으로 안압이 올라가지만 평소의 안압이 낮아집니다. 결국 운동을 하면 안압을 줄여주니까 좀 더 장기적인 관점에서 좋네요! (단, 운동을 할 때 안압이 일시적으로 올라가는데 이걸 잘 조절하면서 운동을 해야겠죠? 아래 내용을 보면 어떻게 해야할지 정리해놨어요!)
운동을 계속하는 사람 vs 운동을 잘 하지 않는 사람은 세 번째. 두번째이유로운동을잘하는사람과안하는사람의차이가있습니다. 운동을 자주 하는 사람은 안압의 기본 수치가 낮았어요. 그렇다면 눈 건강을 위해서는 운동을 계속해야 안압이 낮아지고 시신경의 손상이 적어진다는 결론!
운동하면 녹내장에 도움이 된다!! 네 번째.녹내장 증상이 있는 사람을 대상으로 운동을 한 결과 운동은 안압을 낮추는 데 효과적인 방법이다(!) 증상이 없는 사람보다 녹내장 증상이 있는 사람들의 안압 감소가 컸다.(녹내장 증상이 있는 사람들의 기본 안압이 높기 때문에 이러한 결과가 도출되고 운동을 통한 안압 감소도 확실하다는 것을 알 수 있지요.~)
안압에 가장 많은 영향을 미치는 운동?!다섯째, 유산소운동, 근력운동을 비교하면 안압이 더 높게 올라가는 운동은 근력운동입니다.~유산소운동은 강도를 강하게 해도 (20kg 가방을 메고 100km의 행군을 하더라도) 근력운동시 무거운 무게를 가졌을 때보다 안압상승이 적습니다. 즉, 유산소 운동 시에는 안압 상승을 걱정하지 않아도 된다는 것!
근력운동할 때는 무게를 조절하고~6번째, 근력운동 시 무게가 높을수록 안압이 상승합니다.아까근력운동이안압상승과관련이깊다고이야기했는데그럼어떻게중량조절을해야할까요?
한번만 들 수 있는 무거운 무게를 1RM(repeatition maximum)이라고 합니다. 10RM이라면 10번을 겨우 들 수 있을 정도의 무게를 말합니다.:)
따라서 1RM의 50% 무게를 들어도 안압은 운동 전보다 차이가 크게 상승합니다.1RM의 65% 무게를 가지면 50%보다 차이가 크게 상승합니다.1RM의 75% 무게를 가지면 65%보다 차이가 나는 것이 상습입니다.
즉, 1RM 기준으로 보면 운동 전 안압<50%<65%<75%순입니다.
무거울수록 안압은 더 올라가지만 무게별 실제 안압 차이는 1RM의 약 10~15%마다 있다는 것!
근력운동도 모두 같은 근력운동이 아니야!일곱째, 근력운동의 종류별 안압의 상승 정도가 다릅니다.단순히 무게뿐만 아니라 어떤 근력 운동을 하는지도 안압 상승에 영향을 미칩니다.
간단히 정리하여 안압상승이 가장 큰 순서로 말씀드리자면 [벤치프레스> 점프스쿼트(무게x)/ 스쿼트(무게o)> 밀리터리프레스= 바이셉스컬> 카프레이즈] 입니다.이를 통해 유추할 수 있는 내용은 ‘얼마나 많은 근육이 사용되는 동작인가’와 ‘얼마나 많은 무게를 가진 운동 동작인가’가 안압 상승과 깊은 관계가 있다는 것입니다.
하지만 쉬면 말짱, 팍… 열 번째. 하지만 운동을 쉬면 (3주~1개월 후) 원래대로 안압이 높아집니다.운동을 완전히 쉬게 되면(좌식생활 기준) 당연히 근육이 줄어드는 디트레이닝(detraining)이 시작됩니다. 이때는 근손실만 일어나는 것이 아니라 혈관의 탄성이 줄어들어 혈압이 오르고 심박수가 다시 올라가는 등의 운동 전 상태로 돌아가게 됩니다. ㅠ_ㅠ 그래서 안압 또한 운동 전 상태로 돌아가면서 내려갔던 안압이 다시 올라가게 됩니다.
즉, 운동을 꾸준히 해야 합니다. 일주일에 다섯 번은 없지만 적어도 한두 번은 있어야 유지된다는 것!
이 모든 내용을 종합해서 한 문장으로 말하면 녹내장 증상이 있으면 시신경이 더 이상 손상되지 않도록 평생 관리를 해야 합니다.내성이 생기지 않는 약이 적당한 운동이거든요.
좀 더 세세한 내용이 있지만 지엽적이고 예외적인 사항으로 건강에 큰 유의점이 아닌 간단하게 정리해 보았습니다! 혹시 또 다른 궁금한 점이 있다면 주저하지 마시고 이야기해주세요!!
참고 문헌 DanielF.Marcusetal.The effect of exercise on intraocular pressure 1. human beings.Risner et al. Effects of exercise on intraocular pressure and ocular blood flow:a review.Ashkenazi et al. The effect of continuous strenuous exercise on intraocular pressure.Michael S. Passo et al. Exercise training reduces intraocular pressure among subjects suspected of having glaucoma.Jesus Vera et al. The acute effect of strength exercises at different intensities on intraocular pressure.Jesus Vera et al. Fitness level modulates intraocular pressure responses to strength exercises.Najmanova et al. Intraocular pressure response to maximal exercise test during recovery.Jesus Vera et al. Effect of the level of effort during resistance training on intraocular pressure.